Gainage Abdos : Défi Ventre Plat pour cet été !

Vous rêvez de pouvoir exposer un corps de rêve sur la plage cet été ? Oui, mais ça ne se fera pas sans efforts ! Vous avez peur de vous blesser en faisant vos abdos ? On a la solution !

Exercices de Gainage : des Abdos Sans Se Blesser

Le gainage est une bonne alternative aux exercices d’abdominaux classiques puisque vous aurez moins de risque de vous blesser au niveau de la nuque. On vous présente quelques exercices de gainage pour des abdos et un fessier en béton.

A Quoi Sert le Gainage ?

Le gainage consiste en un renforcement musculaire profond qui se pratique à travers des postures qu’il faut tenir pendant plusieurs secondes ou minutes. Il permet d’affiner la taille, de protéger votre dos tout en évitant de vous blesser en réalisant des mouvements brusques. Cette technique est très recommandée par les ostéopathes et les kinésithérapeutes.

Gainage obliques : pour des abdos en V

Adieu les poignées d’amour! Le gainage latéral est très efficace pour renforcer vos obliques. Allongez-vous sur le côté, les pieds les uns sur les autres et servez-vous de votre avant-bras comme appui. Gardez l’équilibre tout en veillant à garder votre dos bien aligné. Pour ajouter un peu de difficulté, vous pouvez lever puis baisser votre jambe (celle qui vous ne sert pas de maintien) en même temps que votre bras libre. Concernant la durée de cet exercice, commencez par 30 secondes puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute.

Gainage-Obliques-Abdos-V

Soulevé de hanche : pour le dos et les fessiers

Allongé sur le dos, bras alignés et étendus le long du sol, lever les fesses tout en gardant les pieds collés au sol. Montez et descendez les hanches tout en contractant les abdos et les fessiers. Gardez la position haute pendant 20 à 30 secondes. Puis répétez pendant 1 minute. Pour varier et ajouter un peu de difficulté, vous pouvez tendre une jambe et la faire monter/descendre. Bientôt vous n’aurez plus rien à envier à notre J.Lo ;)

Soulevé-Hanches-Dos-Fessiers

 

La Planche : Exercice Efficace pour Muscler tout le Corps

Exercice de gainage le plus utilisé : la planche. Poings ou paumes des mains au sol (comme vous préférez). Sur la pointe des pieds, soulevez le poids de votre corps en veillant à conserver votre dos bien droit et à ne pas creuser celui-ci. Vos fesses doivent être dans l’alignement, ni trop hautes ni trop basses. Pour vous aider à garder une bonne posture, fixez droit devant vous sans baisser la tête. Pensez à bien respirer. Pour débuter, on vous conseille de maintenir la position pendant 30 secondes puis d’augmenter à 1 minute quand vous vous sentirez à l’aise. Cet exercice a l’avantage de muscler tout le corps (bras, dos, jambes, abdominaux, fessiers).

Planche-Exercice-Gainage-Abdos

La Spider Plank : une alternative à la planche

Si vous voulez passer à un niveau supérieur et jouez les films de l’homme araignée, vous pouvez ajouter de la difficulté avec la Spider Plank : ramener vos genoux près de vos épaules, un à un, de manière alternative, un peu comme si vous vouliez courir.

Pour de bons résultats, on conseille de répéter chaque exercice 3 fois de suite. Réalisés tous les jours, ces exercices montreront leurs effets au bout de la deuxième semaine. Bien-sûr, il faudra aussi adopter une alimentation saine et équilibrée en parallèle.